ওজন বাড়ানোর উপায় এবং মোটা হওয়ার সহজ উপায়, How to gain weight for man ( How To Gain Weight Tips In Bengali)
অনেক লোক আছে যারা তাদের কম ওজন এবং তাদের শারীরিক চেহারার কারণে সমস্যায় পড়েন। এবং এটা সত্য যে স্থূল ব্যক্তিদের মতো তাদেরও রোগের সম্ভাবনা রয়েছে। আসলে, ওজন কমাতে যতটা পরিশ্রমের প্রয়োজন, ওজন বাড়াতেও ঠিক ততটা নিবেদন ও প্রচেষ্টার প্রয়োজন। যদিও স্থূলতা এবং বর্ধিত ওজন একটি বড় সমস্যা, কম ওজন এবং পাতলা শরীরও ব্যক্তিত্বকে আকর্ষণীয় করে তুলতে পারে না।
কম ওজন মানে কি? (What is under-weight meaning?)
কম ওজনের মানে হল আপনার BMI 18.5 এর কম, যার মানে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রয়োজনীয় BMI এর থেকে কম। উদাহরণস্বরূপ, 25-এর বেশি BMI থাকলে তাকে অতিরিক্ত ওজন বলা হয়, যখন BMI 30-এর বেশি হলে তাকে স্থূলতা বলা হয়। যদিও কিছু লোক দেখতে খুব পাতলা এবং কম ওজনের, তারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে, এটি তাদের নিয়ন্ত্রিত BMI এর কারণে।
কম ওজনের অনেক কারণ থাকতে পারে (Reasons of being under-weight)
আহার ব্যাধি-
এর মধ্যে অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসাও রয়েছে, যা একটি গুরুতর মানসিক ব্যাধি।
থাইরয়েড সংক্রান্ত সমস্যা-
থাইরয়েড গ্রন্থি শরীরের রোগ নিয়ন্ত্রণ করে। অতিরিক্ত সক্রিয় থাইরয়েডের কারণে, বিপাক বৃদ্ধি পায় এবং ওজন হ্রাস শুরু হয়।
Celiac রোগ-
গ্লুটেন অসহিষ্ণুতার সবচেয়ে বিপজ্জনক পর্যায় হল এই রোগ, যা সম্পর্কে রোগী বেশিরভাগই জানেন না।
ডায়াবেটিস-
টাইপ 1 এর অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিসও ওজন কমায়
এমনকি ক্যান্সার বা টিউমারের ক্ষেত্রেও শরীরে অনেক ক্যালরি পুড়ে যায় এবং ওজন কমে যায়। আপনার ওজন কম হলে অবশ্যই একবার চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
তবে, শুধুমাত্র উপরোক্ত রোগের কারণেই যে ওজন কমে যায় তা নয়। এটা সম্ভব যে কম ওজনের জন্য জিনগত কারণ থাকতে পারে বা ব্যক্তির জীবনধারা এমন হতে পারে যে ওজন বাড়ে না। এই ধরনের ব্যক্তিদের জন্য, ওজন বাড়ানোর উপায় রয়েছে।
কম ওজনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (Side-effects of being under weight)
- একটি গবেষণা অনুসারে, পুরুষদের ওজন কম হলে, তাড়াতাড়ি মৃত্যুর সম্ভাবনা 140% বৃদ্ধি পায়, যেখানে মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি 100% বৃদ্ধি পায়। এই গবেষণায়, স্থূলতার কারণে প্রাথমিক মৃত্যু মাত্র 50% দ্বারা পরিমাপ করা হয়েছে।
- এর মানে হল ওজন কম হওয়া স্বাস্থ্যের জন্য অতিরিক্ত ওজনের চেয়ে অনেক বেশি খারাপ। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, কম ওজনের কারণে নারীদের তুলনায় পুরুষরা তাড়াতাড়ি মারা যায়।
- কম ওজনের কারণে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উপরও বিরূপ প্রভাব পড়ে, যার কারণে সংক্রমণের সম্ভাবনা বেড়ে যায়, অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারও হতে পারে। যারা খুব বেশি ওজন হ্রাস করে তাদের সারকোপেনিয়া (বয়স-সম্পর্কিত পেশী নষ্ট হওয়া) এবং ডিমেনশিয়ার মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকিও বেড়ে যায়।
আরো পড়ুন: ঘরোয়া পদ্ধতিতে আলসার চিকিৎসা
কিভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায় (How to gain weight fast)
এমন নয় যে শুধু 4 দিন বেশি খেলেই ওজন বাড়ে কারণ সবার শরীরের পরিপাকতন্ত্র কোনো না কোনো পর্যায়ে ভারসাম্যপূর্ণ হয়ে ওঠে। এমন পরিস্থিতিতে খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাসের সামান্য পরিবর্তনও শরীরে বিরূপ প্রভাব ফেলে। এখন কেউ হঠাৎ করে বেশি খাওয়া শুরু করলেও, অল্প সময়ের মধ্যেই যে চর্বি জমা হতে শুরু করে তা মোটেও জরুরি নয়। আসলে, নতুন পেশী গঠন, চর্বি জমার পাশাপাশি ক্লান্তি ছাড়া স্ট্যামিনা একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া। এটি কমপক্ষে 7 দিন প্রয়োজন। যদিও 7 দিনেও বড় কোনো পরিবর্তন দেখা যায় না, তবুও একজন মানুষ তার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করে 7 দিনে 5 থেকে 8 কেজি ওজন বাড়াতে বা কমাতে পারে।
ওজন বাড়াতে পুষ্টিকর খাবার শুরু করুন (For gaining weight start nutritional diet)
- ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে উচ্চ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে হবে এমন নয়। আপনি বাদাম, চিনাবাদাম মাখন, স্টার্চি শাকসবজি, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, মটরশুটি এবং পুরো শস্যের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- যদি আপনার ওজন বাড়তে থাকে, তাহলে এর মানে এই নয় যে আপনি যেকোনো সময় খাওয়া শুরু করুন। ওজন বাড়ানোর জন্য একজন মানুষকে বার্গার, চিজ কেক, আলু ফ্রাই, ক্যান্ডি ইত্যাদি থেকে দূরে থাকতে হবে। কারণ ওজন বাড়ার সময় পুষ্টিকর খাবারের সাথে এই সব খাওয়া আপনার পরিপাকতন্ত্রকে নষ্ট করে দিতে পারে।
ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন (Use Calorie calculator)
ওজন বাড়ানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো বেশি ক্যালরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এবং যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন যে পরিমাণ ক্যালোরি নেওয়া হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি নেওয়ার । এর জন্য আপনি ক্যালরি ক্যালকুলেটরও ব্যবহার করতে পারেন।
আপনি যদি ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে এই ক্যালকুলেটর অনুযায়ী আপনার প্রতিদিন 300 থেকে 500 ক্যালোরি পোড়ানো উচিত। ক্যালোরি মিটার থেকে একটি অনুমান করা হয়। এটি সবসময় প্রয়োজন হয় না তবে প্রাথমিক দিনগুলিতে এটির সাহায্যে সঠিক দিকনির্দেশনা পাওয়া যায়।
বেশি প্রোটিন খান (More Protein in Diet)
- ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হল প্রোটিন। পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এটি ছাড়া শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ক্যালোরিতে রূপান্তরিত হয়।
- গবেষণা দেখায় যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পেশীতে রূপান্তরিত হয়। তবে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করলে ক্ষুধা কমে যায় যার কারণে শরীর পর্যাপ্ত ক্যালোরি পায় না।
- আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 7 থেকে 1 গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন, অর্থাৎ প্রতি কিলোগ্রামে 1.5 থেকে 2.2 গ্রাম প্রোটিন। যদি আপনার ক্যালরির পরিমাণ বেশি হয় তবে আপনি এর চেয়ে বেশি নিতে পারেন।
- উচ্চ প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম এবং অন্যান্য অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য খাবার।
আরো পড়ুন: শুকনো কাশির ঘরোয়া প্রতিকার, লক্ষণ, চিকিৎসা
খাওয়ার সময় এবং পদ্ধতি পরিবর্তন করুন (Change the Schedule and food habits)
- দিনে কমপক্ষে 3 বার খান এবং যতটা সম্ভব কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার খাবারে বেশি করে মশলা, সস ইত্যাদি যোগ করে আপনি বেশি করে খাবার খাবেন। সুগারের সমস্যা না থাকলে মিষ্টি খাবারও ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। বাদাম, আখরোট ইত্যাদি শক্তি সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন। শুকনো ফল, উচ্চ চর্বিযুক্ত দুধ, শস্য, আলু, ডার্ক চকলেট, অ্যাভোকাডো, পিনাট বাটার, নারকেল দুধের মতো জিনিসও ওজন বাড়ায়।
- আপনি যদি অনেক বেশি শাকসবজি খান তবে শক্তি সমৃদ্ধ খাবারের জন্য কোনও জায়গা থাকবে না, তাই কলা, আম, আঙ্গুরের মতো ফল খান যেগুলি খুব বেশি চিবানোর দরকার নেই।
- খাওয়ার আগে জল পান করা বন্ধ করুন, কারণ খাওয়ার আগে জল পান করলে পেট ভরা থাকে যার কারণে পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার গ্রহণ করা হয় না এবং এর কারণে প্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণে সমস্যা হয়।
- ঘুমানোর আগে যতটা পারেন খান। উচ্চ মানের প্রোটিন এবং ক্যালোরির জন্য দুধ পান করা শুরু করুন। চিপসের মতো ওজন বাড়ানোর স্ন্যাকস নিন।
- একটি বড় প্লেটে খাবার নিন, এটি আপনাকে আরও খাবার খেতে সাহায্য করবে। কফিতে ক্রিম যোগ করা শুরু করুন, এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি দেবে।
- পেশী বৃদ্ধির জন্য ভাল করে ঘুমান। প্রথমে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান এবং সবজি শেষ করুন। ধূমপান এবং অ্যালকোহল ওজন কমায়, উভয় ত্যাগ করুন।
পুরুষদের ওজন বাড়ানোর উপায় (How to gain weight for man)
দিনে 3 বার বেশি খাবার খান, যদি আপনার প্রাকৃতিক মেটাবলিজম খুব ভাল হয় তাহলে 3 বার খাওয়া আপনার কোন উপকারে আসবে না, এমন ক্ষেত্রে 5 বার খাওয়া শুরু করুন।
প্রতি খাবারে প্রচুর ক্যালরি খান, প্রতিবার রেস্তোরাঁর আকারের খাবার খান, এতে ক্যালোরি বেশি থাকে। সকালের নাস্তায় 3টি ডিমের অমলেট, 2টি পাউরুটি, 1 কাপ আলু এবং 1 গ্লাস কমলার রস খান। দুপুরের খাবারে রুটি, সবজি, ভাত সহ 2টি কলা এবং সালাদ নিন। বেকড আলু এবং 2-4 কাপ সবজি বা যেকোনো ফল রাতের খাবারে নেওয়া যেতে পারে।
ওজন বাড়ানোর জন্য, সুগার সোডা এবং বড় পিৎজাও পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে নেওয়া যেতে পারে, তবে এটি আপনার বিপাককে নষ্ট করবে এবং আপনি পেশীর পরিবর্তে চর্বি বাড়তে শুরু করবেন। তাই চিকেন, ওটমিলের মতো অপ্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ করুন। যতটা সম্ভব খাবার রান্না করুন এবং হিমায়িত বা অবশিষ্ট বা পুরানো খাবার, অতিরিক্ত লবণ এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
পেশী তৈরির জন্য ওয়েট ট্রেনিং করুন। আপনি জিম করতে পারেন অথবা এর জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম বাড়িতেও আনতে পারেন। ওজন বৃদ্ধিতে এটি গুরুত্বপূর্ণ তাই সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার এটি করার চেষ্টা করুন। আপনি প্রতিরোধের ব্যায়ামও করতে পারেন, যা ওজন না বাড়িয়ে আপনার পেশী তৈরি করে। বুক এবং বাহুর পেশীও পুশ-আপের মাধ্যমে বাড়ানো যেতে পারে।
বিভিন্ন পেশী গ্রুপে কাজ করুন, সমান সময় দিন এবং আপনার বাহু, পিঠ, বুক, পেট এবং পায়ের পেশীগুলিতে ব্যায়াম করুন। এই জন্য, আপনার সপ্তাহ-পরিকল্পনা করুন, যেমন একদিন আপনি আপনার বাহু এবং বুকে কাজ করতে পারেন, একদিন আপনি পায়ে, অ্যাবসে কাজ করতে পারেন এবং পরের দিন আপনি পিঠ এবং বুকে কাজ করতে পারেন। আপনি একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তির নির্দেশনায় এটি করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকও নিয়োগ করতে পারেন, যাতে আপনি কেবল সঠিক দিকনির্দেশনা পাবেন না, আহত হওয়ার সম্ভাবনাও হ্রাস পাবে।
পেশীর ভর তৈরি হয় যখন আপনি পেশী ফাইবারগুলিকে তাদের দৈনন্দিন সীমার বাইরে ঠেলে চাপ দেন৷ এটি ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে ঘটতে পারে, তবে আপনি যদি খুব বেশি করেন তবে আপনি এমন আঘাতও পেতে পারেন যা পেশী তৈরি বন্ধ করে দেয়৷ তাই বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে আপনার স্ট্যামিনা এবং স্বাস্থ্য অনুযায়ী নিজের জন্য সঠিক ব্যায়াম বেছে নিন।
আরো পড়ুন: চুল পড়া বন্ধ করার উপায় | How To Stop Hair Fall in Bengali
মহিলাদের ওজন বাড়ানোর উপায় (How to gain weight for girls)
পাতলা এবং রোগা মহিলাদের জন্য সামাজিক জীবনও খুব কঠিন এবং তারা চেষ্টা করলেও ওজন বাড়ানোর পরিবর্তে শরীরের অবাঞ্ছিত অংশে চর্বি জমতে শুরু করে, যা শুধুমাত্র শরীরের গঠনই নষ্ট করে না স্বাস্থ্যের উপরও বিরূপ প্রভাব ফেলে।
তাই পেশির ওজন বাড়ার পরই ওজন বাড়ানোর কথা ভাবা ভালো। অতএব, একটি পরিকল্পনা করুন এবং এটির উপর কাজ করুন, ডায়েটের সাথে সাথে ব্যায়াম এবং যোগব্যায়ামেরও একটি পরিকল্পনা করুন, যাতে চর্বি জমা নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
ওজন প্রশিক্ষণ করুন, এটি আপনার অতিরিক্ত ক্যালোরিকে পেশীতে রূপান্তরিত করবে। শরীরের ওজনের স্কোয়াট, পুশ-আপ, সারি বা ডেডলিফটের মতো কিছু ব্যায়াম করুন। দৌড়ানো, সাইকেল চালানোর মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন না, এটি আপনার ওজন আরও কমাতে পারে।
ওজন বাড়ানোর ঘরোয়া উপায় (How to gain weight home remedy in Bengali)
- প্রতিদিন সকালে নাস্তায় একটি কলা দিয়ে দুধ পান করলে ওজন দ্রুত বৃদ্ধি পায়। আপনার যদি ডায়াবেটিস না থাকে তবে এতে এক চামচ চিনি যোগ করুন, তবে সর্দি বা কাশির ক্ষেত্রে এটি এড়িয়ে চলুন। প্রাতঃরাশের জন্য, পাউরুটির উপর পিনাট বাটার লাগান এবং এর সাথে ফল বা সবজি নিন। কলার মতো আমও ওজন বাড়ায়, দুধের সঙ্গে খেলে দ্রুত ওজন বাড়ে।
- আপনার খাদ্যতালিকায় পনির, আলু, চাল, সয়াবিন, দুধ, দই-এর মতো জিনিস রাখুন, এগুলো দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
- স্ট্রেসমুক্ত জীবনযাপন করুন, স্ট্রেস গ্রহণের ফলে ওজনও কমে যায়, এতে শরীরে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের ঘাটতিও দেখা দেয়। তাই যোগব্যায়াম, ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
- 1 গ্লাস দুধ গরম করে তাতে 2 চামচ অশ্বগন্ধা গুঁড়ো এবং 1 চামচ ঘি মিশিয়ে দিনে দুবার খেতে শুরু করুন, এক মাস এভাবে করলে আপনার ওজন বাড়তে শুরু করবে।
- ক্যামোমাইলের অ্যান্টিস্পাসমোডিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা হজম সংক্রান্ত সমস্যা যেমন গ্যাস, ডিসপেপসিয়া এবং বদহজম নিরাময় করে, এটি ক্ষুধাও বাড়ায়। প্রতিদিন ক্যামোমাইল চা পান করলে ভালো ফল দেখা যায়, এতে পেপারমিন্টও যোগ করা যেতে পারেন ।
- ড্যান্ডেলিয়নের শিকড় (এটি ড্যান্ডেলিয়ন বা শসা নামেও পরিচিত) পটাসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ভিটামিন সি, ডি, এ এবং বি কমপ্লেক্স রয়েছে। এর সাহায্যে ওজনও বাড়ানো যায়। এটি একটি মশলা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা চায়ে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
- কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি ডুমুরে রয়েছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন রাতে ডুমুর ভিজিয়ে রাখুন এবং পরের দিন দুবার খাবেন। এটা একমাস করলে ওজনে ভালো পরিবর্তন দেখতে পাবেন।
- কিশমিশে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে যা ওজন বাড়ায়, তাই এক মাস ধরে প্রতিদিন প্রায় 1/4 কাপ কিশমিশ খাওয়া ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল। এগুলো এক রাত জলে ভিজিয়ে রেখে খেলেও উপকার পাওয়া যায়।
পরামর্শ – আপনার রোগ এবং শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী এই ঘরোয়া প্রতিকারগুলি ব্যবহার করুন। আপনি যদি এটি ব্যবহার করে কোনো ধরনের অ্যালার্জি বা কোনো সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে আমাদের ওয়েবসাইট infobangla.co.in এর জন্য দায়ী থাকবে না।
iNFO বাংলা দেখার জন্য ধন্যবাদ